스트레스 대처방법에는 어떤것이 있을까요? 현대사회의 급격한 변화 속에서 많은 사람들이 적응에 대한 고민과 함께 스트레스를 경험하고 있습니다. 스트레스에 대한 대처방법으로 불안을 줄이고자 하는 방어기제를 통한 ‘소극적 대처’와 문제를 객관적으로 살펴 대응하는 ‘적극적 대처’가 있습니다.
ㅇ 스트레스 대처의 개념
스트레스 대처는 라자루스(Lazarus, 1985)에 의해 처음 소개된 개념으로, 개인이 스트레스 상황에서 적응하기 위해 사용하는 심리적 노력을 의미합니다. 김혜숙 외(2016)에 따르면 스트레스 대처방법은 크게 소극적 대처와 적극적 대처로 나눌 수 있습니다.
출처 : [대인관계 심리학] 제11장. 스트레스와 대처전략 / 4단원. 스트레스 대처방법
1. 소극적인 스트레스 대처방법
소극적인 대처는 스트레스 상황에서 자신의 자아개념(self-concept)과 자아존중감(self- esteem)을 보호하려는 목적으로 행하게 되는 무의식적이고 기계적인 반응을 의미합니다. 이 대처방법에는 방어기제(defence mechanism)가 포함됩니다.
방어기제는 프로이드(Freud)가 사용한 용어로, 불편한 상황에서 불안을 줄이고 자아(ego)를 보호하려는 심리적 기제입니다. 이것을 현실을 왜곡함으로써 불안에 대처하려는 무의식적 과정이라고 말했습니다.
그러나 프로이드 이후 많은 심리학자들은 보다 넓게 받아들여 의식적 과정까지 포함시켰습니다. 즉, 방어기제는 비합리적이고, 현실을 왜곡하며, 무의식적으로 작동하기도 하지만 항상 그렇지는 않다는 것입니다. 이와 같은 방어기제는 일시적으로 스트레스 해소에 도움이 될 수 있지만, 궁극적으로는 도움이 되지 않는 경우가 많습니다.
주요 방어기제는 다음과 같습니다.
(1) 합리화
합리화(rationalization)는 자신의 행동과 감정을 사회적으로 받아들일 수 있는 이유로 정당화하는 방어기제입니다. 예를 들어, “신포도” 이야기는 여우가 따먹을 수 없는 포도를 자신의 필요와 무관한 것으로 치부하며 마음의 평화를 찾는 경우를 보여줍니다.
(2) 퇴행
퇴행(regression)은 스트레스 상황에서 과거의 유치한 행동으로 되돌아가는 것을 의미합니다. 예를 들어, 어린아이가 동생의 출생 후 기어다니거나 대소변을 보던 행동으로 돌아가는 사례를 들 수 있습니다.
(3) 투사
투사(projection)는 자신의 바람직하지 않은 특성을 타인에게 전가하는 방식으로 자신의 불안을 해소하는 방법입니다. 예를 들어, 낭비벽이 심한 사람이 다른 사람을 낭비벽이 심하다고 비난하는 경우가 이에 해당합니다.
(4) 억압
억압(repression)은 고통스럽거나 금기된 감정과 욕구를 의식하지 못하도록 무의식으로 밀어내는 과정입니다. 이는 스트레스를 일으키는 갈등을 회피하기 위한 무의식적 반응으로 볼 수 있습니다.
(5) 백일몽
백일몽(daydreaming)은 스트레스 상황에서 더 유쾌한 장면을 상상하며 현실에서 도피하려는 시도입니다. 현실적이지는 않지만 일시적인 심리적 안정을 제공합니다.
(6) 부정
부정(denial)은 고통스러운 상황의 존재를 인정하지 않고 회피하려는 방어기제입니다. 예를 들어, 자신에게 불리한 정보를 무시하고 자신이 믿고 싶은 정보만 받아들이는 경우가 이에 해당합니다.
(7) 반동형성
반동형성(reaction formation)은 자신이 가진 생각이나 감정과 반대되는 행동이나 감정을 과장되게 표현하는 것입니다. 예를 들어, 자신의 약점을 보완하려고 도덕성을 과도하게 주장하는 경우가 있습니다.
(8) 승화
승화(sublimation)는 억압된 욕구나 충동을 사회적으로 수용 가능한 형태로 전환하여 표현하는 것입니다. 예를 들어, 억눌린 감정을 예술적 창작으로 승화시키는 경우가 있습니다.
2. 적극적인 스트레스 대처방법
적극적인 스트레스 대처는 문제 상황을 객관적으로 평가하고, 이를 해결하기 위해 적극적으로 대응하는 방식을 의미합니다. 스트레스는 현재 상태(initial state)와 목표 상태(desired goal state) 사이에 장애가 존재할 때 발생합니다. 이러한 문제 상황은 부정적으로만 해석되기 쉽지만, 이를 성장과 발전의 기회로 받아들일 수 있습니다. 적극적인 스트레스 대처 방법으로는 합리적 대안 모색과 창의적 문제 해결 방법이 있습니다.
1) 합리적 대안 모색
스트레스는 주관적인 평가에서 비롯되는 경우가 많습니다. 엘리스(Ellis, 1977: 1985)의 합리적 정서치료(rational-emotive therapy)는 스트레스 상황에서의 감정 반응이 사건 자체가 아닌 그 사건에 대한 개인의 해석에서 기인한다고 설명합니다. 따라서 부정적인 감정 반응을 줄이기 위해서는 사건을 보다 합리적으로 평가하는 것이 중요합니다.
A-B-C 모형
- A(Activating event): 스트레스를 유발하는 사건
- B(Belief system): 스트레스를 일으킨 사건에 대한 평가 및 믿음
- C(Consequence): 사건에 대한 감정적 반응 (예: 실망, 분노, 낙담 등)
엘리스는 사람들이 종종 “A → C”의 관계로만 생각하지만, 실제로는 B(믿음)가 C(감정적 반응)에 영향을 미친다고 주장합니다. 비합리적 믿음에 기반한 부정적인 평가를 합리적으로 수정함으로써 스트레스 상황을 개선할 수 있습니다.
비합리적 가정과 합리적 대안
| 비합리적 가정 | 합리적 대안 |
|---|---|
| 나는 모든 사람으로부터 사랑받아야 한다. | 사랑을 받는 것보다 사랑하는 것에 더 관심을 둔다. |
| 나는 모든 면에서 유능해야만 가치 있는 사람이다. | 나는 한계와 약점이 있는 불완전한 존재임을 받아들인다. |
| 모든 일이 내가 원하는 대로 돌아가야 한다. | 상황을 변화시키려 노력하되, 불가항력적인 조건은 수용한다. |
| 불행은 나에게만 일어난다. 따라서 할 수 있는 일이 없다. | 불행도 관점에 따라 달라질 수 있으며, 대처할 방법이 있다. |
| 세상일에는 완전한 해결책이 있다. | 이상적인 해결책이 없더라도 인생을 즐길 수 있다. |
2) 창의적 문제 해결
창의적 문제 해결(creative problem solving)은 일상적인 문제부터 복잡한 문제까지 체계적으로 해결하기 위한 방법입니다. 일반적인 창의적 문제 해결 과정은 다음과 같습니다.
- 문제 정의하기 : 문제를 명확히 정의하는 것이 해결의 90%를 차지한다고 해도 과언이 아닙니다. 문제를 구체적으로 파악하고 다각도로 분석해 사실적인 측면에서 진술해야 합니다.
- 대안 제시하기 : 대안을 도출하기 위해 브레인스토밍(brainstorming) 기법을 활용합니다. 이 기법은 단기간에 다양한 아이디어를 도출하는 데 효과적이며, 오즈본(Alex F. Osborn)이 제시한 네 가지 원칙에 따라 진행됩니다.
- 비판을 보류한다.
- 자유롭게 사고한다.
- 양을 중시한다.
- 아이디어를 결합하고 개선한다.
- 결과 예견하기 : 도출된 대안들 각각에 대해 결과를 예측합니다. 사태가 개선될 가능성, 갈등 당사자들의 반응, 협상 의지 등을 고려하여 대안을 평가합니다.
- 해결방안 선택하기 : 가장 적합한 대안을 선택하여 실행합니다. 이 과정에서 대안이 문제를 해결할 뿐만 아니라, 관련된 사람들의 욕구를 충족시킬 수 있어야 합니다.
- 재평가하기 : 해결방안이 효과적이지 않을 경우, 문제를 재정의하고 새로운 접근법을 시도합니다. 문제 해결은 지속적인 과정임을 인지해야 합니다.
적극적인 스트레스 대처는 단순히 스트레스를 회피하거나 억제하는 것이 아니라, 이를 성장과 변화의 기회로 활용하는 데 초점이 맞춰져 있습니다. 이를 통해 삶의 질을 향상시키고, 더욱 긍정적인 삶을 살아갈 수 있습니다.
3. 정리
스트레스는 현대 사회에서 피할 수 없는 요소입니다. 하지만 적절한 대처 방법을 통해 효과적으로 관리할 수 있습니다. 소극적 대처는 일시적인 효과를 줄 수 있지만, 궁극적으로 문제 해결에는 도움이 되지 않을 수 있습니다. 반면, 적극적 대처는 단순히 스트레스를 회피하거나 억제하는 것이 아니라, 성장과 변화의 기회로 활용하는 데 초점이 맞춰져 있습니다. 따라서 자신의 상황과 성격에 맞는 대처 방법을 선택하고 실천하는 것이 필요합니다.